家でもできる胸筋上部の鍛え方

　こんにちは。daikichiです。

今日は大胸筋の上部の鍛え方について書いていきたいと思います。

普段からジムなどで鍛えている人はベンチプレスなど器具を使って

大胸筋のトレーニングはできているかと思いますが、なかなかジムに

行く暇がないなどの理由がある人は参考にしていただけたらと思います！

「デクラインプッシュアップ」

説明：プッシュアップとは腕立て伏せのこと。椅子や階段などの上に足を乗せ

傾斜を作ることで、普通の腕立て伏せよりも大胸筋に負荷をかけることができる

トレーニングです。

☆やり方

１．床にうつ伏せになり足を台の腕に乗せ、床、足、頭からできる直三角形の形を

作る。頭側の角度を３０～４５°に設定する。

２．手の幅は肩の幅よりも少し広めにとります。

３．足先を揃えて、息を少し吐きながら体を持ち上げます。

４．両肘を曲げて息を吸いながら、胸を床ギリギリまで下ろします。

５．呼吸と胸筋上部を意識しながら上げ下げを繰り返します。

このトレーニング目安は、２０回×３セットを胸筋上部を意識して取り組んでいきましょう。

☆トレーニングの注意点

・手のひらの位置はお腹寄りにおいてください。手の向きはやや外側か頭の方向に

向くようにしましょう。

・手の幅は広ければ負荷は大きくなりますが、広すぎると別の部位に負荷が逃げて

しまうのでちょうどいい幅で行いましょう。

・肘を内側に寄せてしまうと上腕三頭筋に負荷がいって、胸筋への効果が薄れてしまいます。

・お腹が落ちてしまいしまいがちですが、必ず腰を引き、体をまっすぐにした状態で

トレーニングしましょう。顔をあげて正面を向くことで正しい姿勢をキープしやすくなります。

・どうしても姿勢が崩れる人は少し足を開くとトレーニングを行いやすくなります。

トレーニング効果を高めるためには腰を引き、フォームを安定させること。

これを意識するだけで大胸筋、背筋、腹筋を効果的に刺激できます！

☆１分で分かるデクラインプッシュアップのやり方

https://www.youtube.com/watch?v=1qIPCNbzCWs

それではまた✋