家でできる胸筋下部を鍛える方法

こんにちは。daikichiです。

今回は自宅でできる胸筋下部を鍛える方法を書いていきたいと思います。

胸筋下部を鍛えることで、胸筋と腹筋の間にコントラストができ、胸の輪郭がはっきり出ることで筋肉のラインや立体感が出てきます。

このトレーニングで男らしいボディーを手に入れましょう！

・「ノーマルプッシュアップ」

説明：誰でも簡単に行える筋力トレーニングがこのノーマルプッシュアップ。

有名な筋トレですが正しいフォームについて考えたことは少ないんじゃないでしょうか？ここではまず正しいやり方を勉強していきましょう。

☆トレーニング方法

１．床にうつ伏せになって寝転がる。

２．肩幅よりも少し広めに手をつく。

３．足を軽く広げ、つま先と両手で体を支える。

４．しっかりと下まで下げ、胸筋下部に負荷がかかっていると感じたら上げていく。

５．この動作を２０回繰り返す。（無理な人は１０回でも構わない）

６．インターバル（３０秒）

７．残り2セット行う。

８．終了

ノーマルプッシュアップの目安は２０×３セット。個人差はあるので１０×３セットでも構いません。トレーニングを始めたばかりの人は膝つきの腕立て伏せでしっかりとしたフォームで取り組んでみてください。

☆トレーニング注意点

・呼吸を安定させること。

・お腹や腰を落とさない。

・顔を上げ正面を向く。

・腹筋と腰に力を入れ、体が一直線になるようにキープする。

効果を高める秘訣は腹筋と腰に力を入れること。体が一直線になることで腕立て伏せの効果をグーンっとupさせることができますよ！

参考動画

 【1分で分かる筋トレメニュー】腕立て伏せで三頭筋を鍛えよう | Smartlog

・「ワイドプッシュアップ」

説明：ノーマルプッシュアップよりも広い幅で行う腕立て伏せ。大胸筋下部はもちろん上部にも効果があるトレーニングです。初心者にもおすすめのトレーニングと言えるでしょう。

☆トレーニング方法

１．うつ伏せになって寝転がる。

２．腕立て伏せの姿勢を作る。

３．手の幅を肩幅よりも広めにとる。

４．体をゆっくりと下げていく。

５．限界まで下げて停止時間を作る。

６．素早く体を持ち上げる。

７．この動作を１５回繰り返す。（無理な人は10回で構わない）

８．インターバル（30秒）

９．残り2セット行う。

１０．終了。

ワイドプッシュアップの目安は１５回×３セット（慣れるまでは１０回で構いません。）。大胸筋への負荷を感じながらゆっくり行いましょう。

☆トレーニングの注意点

・何も考えずにやるのではなく、大胸筋に負荷がかかっていることを感じながら行う。

・お腹、腰はなるべく落とさないようにする。

・肘を外側に広げすぎないこと。

・腕だけで上げるのではなく腹筋も使いながら行う。

・下ではなく正面を見てフォームが安定するようにする。

・呼吸も止めずにしっかり行う。

もっとも重要なポイントは肘を外側に広げすぎないこと。広げすぎると負荷が逃げてしまうため、なるべく肩甲骨を寄せるイメージでトレーニングを行うといいでしょう。

参考動画

 【1分で分かる筋トレメニュー】ワイドプッシュアップで大胸筋&三頭筋を鍛えよう | Smartlog

 それではまた✋

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